食得少都唔減磅?營養師教你提升代謝率

食得少都唔減磅?營養師教你提升代謝率

「唔食、唔飲」都無法令體重下降,或是因為代謝率偏低,無法有效消耗熱量。營養師指出,地獄式節食,或只在假日才狂做運動都難以提升新陳代謝,令減磅效果無法持續。相反,養成恆常運動習慣則可幫助提高代謝率,更能練出可消耗更多熱量的肌肉,取代脂肪,達至更佳的體重控制成果。代謝率也會隨年齡上升減慢,每增加10年,每日要減少攝入2%卡路里,方能預防增磅。

記者:于健民

養和醫院高級營養師陳勁芝表示,新陳代謝是一種能量轉化過程,包括維持器官運作、呼吸、心跳等所需的能量,並透過飲食、運動等將能量吸收及消耗,新陳代謝的快慢與年齡、性別、身高、體重、肌肉量等都有關聯。

陳指,營養學上有算式可估算代謝率,亦即一天約需要的卡路里。以一位150厘米高、45公斤重的35歲女性為例,維持呼級及身體機能正常運作,加上飲食、走路等其他活動,一天約需1,470千卡熱量,如當天消耗較此為多(即代謝率上升),理論上就會減重,若消耗過低,便有增磅危機。一般而言,每年長10年,每天需要卡路里會減少約2%。

但上述公式並未反映肌肉量所帶來的消減卡路里效果。陳指,每公斤肌肉每天可額外消耗45千卡,但每公斤脂肪只能消耗2千卡。抑制食量消減脂肪效果較差,且會拖慢代謝率,運動則能夠在短時間消耗大量卡路里,亦可以增強肌肉,加大日常的消脂效果。

養和醫院物理治療師利美霞建議,隔天做30分鐘以上的中等強度運動減磅效益最大。每次做完運動,代謝率在接續的12至24小時仍會提升5%至10%,換言之在日常也有消脂效果,「所以最好嘅減肥方法,就係今日做完30分鐘運動,聽日休息,到後日代謝率跌回原形就再做運動」。

利指,「假日運動員」每周都有數天不做運動,肌肉的質量、爆炸力,以至代謝率都難以維持,若連續14日或以上不再作重力訓練或帶氧運動,更會連運動表現都開始下滑,代謝率減幅更明顯。代謝率長期偏低或會出現「代謝綜合症」,即因高密度脂蛋白膽固醇(俗稱「好膽固醇)過低,及三酸甘油酯、血壓、血糖過高而出現的疾病。

近年流行的「高強度間歇訓練」(HIIT),以短時間進行多組鍛鍊肌肉爆發力的動作,極速耗盡體能、肝醣並燃燒脂肪。利指,這類運動有提升新陳代謝作用,但對於初建立運動習慣的上班族來說,拉傷肌肉或引發筋腱炎症風險較高,不應勉強嘗試。她建議以「高強度循環訓練」 (HICT)代替,即一套為時7分鐘、包含12組肌肉訓練及衝刺的動作組合,例如開合跳、掌上壓等,以達到鍛鍊心肺及提升肌肉質量效果之餘,降低受傷風險。

陳指,若過度節食,身體不能吸收足夠熱量維持器官運作,就會動用能量儲備,包括分解肌肉的蛋白質,故肌肉量會隨之流失。一般而言,節食所減體重,六成為脂肪,約四成為肌肉量,食量驟減亦會減低代謝率,並影響荷爾蒙分泌。但如以恆常運動來減磅,就可減低肌肉流失量至接近一成。均衡飲食是減磅關鍵,如多吃蔬菜及生果有穩定血糖作用,「少食多餐」則可分散身體一次吸收的澱粉質份量,以免積聚多餘的澱粉質變成脂肪。若要避免新陳代謝減慢,亦要注意肌肉的增長,可以每餐適量地添加雞胸、吞拿魚等含豐富蛋白質的食物,每日亦要飲足6至8杯水。