超抗氧藍莓的5個好處!藍莓皮上的白膜要洗乾淨嗎?(附藍莓奇亞籽布甸食譜)

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一粒小小的藍莓(英文:Blueberry),營養威力卻意想不到的強大。早在superfood概念還未完全盛行的90年代,藍莓已被《Time》選為十大健康食品之一,被喻為「漿果之王」、「抗氧化發電機」,到現在依然是備受公認的超級食物!假如你擔心皮膚鬆弛、眼睛昏花、甚至是無記性,更絕對不能錯過這粒嬌小果實。

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藍莓意為藍色漿果,屬杜鵑花科,果肉細膩。中醫角度指藍莓性味甘平,是藥食同源的功能性保健漿果。

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藍莓何時食最甜?

藍莓的當造期為4至10月,日本健康網站「食品事典」建議選擇顆粒大、色澤濃艷,且表面平滑、天然蠟質分佈平均的藍莓為佳,日本的藍莓收成則多是6至8月,美國藍莓同樣是夏天為盛產期,雖然有急凍藍莓供應,若要品嚐清甜的新鮮藍莓則最好等夏天。

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藍莓好處:高纖低卡低GI

我們每日所需的食物纖維量為25公克,100公克的藍莓中就含有4.54克的食物纖維,是橙的2倍、蘋果的3倍!以100克(約2/3杯)來計算,藍莓含有9.7mg維他命C,有助抗氧化功和提升整體免疫力。每100克藍莓含57卡路里,熱量偏低;而且只有34GI(小於55為低GI水果),即食用後血糖不會上升太快,不會越吃越餓,加上藍莓本身富含膳食纖維,可延緩醣類在腸道吸收,有助減肥瘦身。 

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藍莓好處:減緩衰老+增強記憶力

藍莓中花青素含量非常高,有研究發現藍莓中含花青素成分可高達15種之多,花青素有助防止視力降低和退化對血管硬化、心臟疾病、減緩衰老,增強記憶力都有顯著功效。有研究發現中年人士每週食藍莓兩至三次,可預防患上認知障礙癥。

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藍莓好處:強化視力

我們雙眼視網膜中有一種名為「視紅素」的色素體,功能是將光的刺激傳遞給大腦從而讓雙眼看到東西。但隨年齡增長或過度用眼,視紅素會逐漸分解影響視力,藍莓中的花青甘色素正有助促進視紅素的再合成作用,從而強化視力,對眼睛有良好的保健作用;每天食用藍莓40-80克,已可以達到眼睛保健的目的。

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藍莓好處:降膽固醇

藍莓的果膠含量約是一般蘋果或香蕉的1-3倍,果膠能有效降低膽固醇、促進心血管健康,同時有助清除多種腸道有毒要害物質,當中的可溶性的纖維質可降低膽固醇,有助預防心臟病發作及中風。

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藍莓好處:提高免疫力

一種存在於眾多水果當中的天然多酚類物質,具有抗氧化力功能,亦有研究指出鞣花酸(Ellagic Acid)可以清除體內致癌毒素,提高免疫力。

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藍莓皮上的白膜要洗掉嗎?

不少人對藍莓皮上一層白色的薄膜有所保留,美國藍莓協會指出,水果皮上的白色粉膜名為「Bloom」,可保護水果免受昆蟲和細菌入侵。藍莓屬於漿果類,這些白膜其實就是漿果產生的天然蠟塗層,有如天然屏障將水果的天然水分密封,令藍莓保持新鮮,一般來說按正常程序清洗後就可照常進食,對身體無害。

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新鮮藍莓 VS 藍莓乾

究竟新鮮的藍莓好,還是急凍的更有益?兩方各有說法,《The New York Times》網站則刊登研究,指新鮮藍莓、急凍藍莓和藍莓乾,主要差別是糖分和維他命C,抗氧化和膳食纖維則三者分別不大,以新鮮藍莓的維他命C最為豐富,而藍莓製成果乾後則會大量流失維他命,同時糖分急升。

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藍莓食用忌諱

雖然藍莓好處多多,但新鮮藍莓具有輕瀉作用,腹瀉時不宜食用;另外藍莓遇鈣後會產生化學作用形成草酸鈣,有機會加重腎臟負荷,所以腎石及腎病患者亦避免多吃。

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藍莓的保存方法

莓類水果較易發霉腐爛,藍莓一樣如是,除了儲存在低溫中,使用溫熱水或醋水稍微浸泡再沖乾淨,風乾再冷藏有效破壞細菌和黴菌孢子,可以保存得更久。另外,一旦發現盒中出現任何一顆發黴或壞掉的藍莓,請立刻丟掉!因黴菌擴散得很快,所以最好的方法就是在整盒藍莓腐壞之前,揪出會壞了大事的元兇。 

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【食譜】藍莓奇亞籽布甸

材料: 

藍莓125克

奇亞籽 4湯匙 

杏仁奶 1杯 

穀物脆片 適量

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製法: 

1. 將奇亞籽混合杏仁奶材料混合,稍候片刻。 

2. 每隔約5分鐘用叉均勻攪拌,浸約30分鐘即成,奇亞籽吸水後會發漲,變成近似西米的質感,因此可以不加魚膠粉。

3. 加上藍莓和穀物脆片,製成後,可按喜好放到雪櫃冷藏食用。

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