日飲超過__杯咖啡易有炎症!營養師教你DIY健康飲料抗炎+消暑

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香港人壓力大又長期睡不夠,頭痛好像吃飯一樣平常。別以爲吃止痛藥就沒事,這樣「頭痛醫頭」隔天還是會無限輪迴。勿以爲沒有頭痛便沒有炎症,實際上慢性發炎無聲無息,近年醫學界更普遍認爲慢性發炎與腦退化、記憶力衰退息息相關。其實只要在日常飲食作出小改變,就可以有效舒緩炎症。以下介紹3種易發炎的食物和3種抗炎食物,最後教大家自製抗炎健康飲料,讓大家早日遠離炎症!

容易引起發炎3大食物

1. 糖果、汽水、牛油、全脂奶

這些美味又邪惡的加工食物,除了高糖、高納和高飽和脂肪,更容易致肥,繼而引致各種心血管疾病,令身體釋出引致各種發炎的细胞激素(cytokines)。牛油、全脂奶等亦屬高危食品,但只要適量食用,或以脫脂產品代替,仍可放心吸收鈣質、維他命等營養。

2. 加工肉類、紅肉

紅肉、加工肉類與各種油炸食物含有反式脂肪和過多的Omega-6脂肪酸等,會對人體免疫系統帶來負荷和刺激。肉類受高溫烹調,亦會產生糖化終產物(AGEs),加劇各種炎症如類風濕關節炎等惡化。

3. 咖啡

對於咖啡因會否增加體内炎症,至今仍衆説紛紜。國際學術期刊〈Annals of the Rheumatic Diseases〉曾指出,愛飲咖啡的人有較大風險患上類風濕關節炎;不過亦有研究指咖啡含有多酚,能夠對抗炎症。話雖如此,喝咖啡切忌過量,根據美國食品藥物管理署「2015-2020年飲食指南」建議,健康人士每日的咖啡因攝取量應在400毫克以內,等於每日可飲用約3杯 (每杯約240cc)咖啡。

3大抗炎食物

1. 薑

薑除了有效舒緩消化不良、噁心和胃部不適,當中的化學成分姜辣醇(Gingerol)、 生薑酚(shogaol)更有效消炎止痛。近年由南美洲和中東大學發表的研究顯示,薑含有的化學物質可以與大腦中的血清素受體 (Serotonin receptor)互相影響,收縮血管,影響痛感傳遞化學反應,緩解偏頭痛。

2. 莓類水果

各種酸甜莓類向來被視為女士保健super food,除了其豐富維他命和花青素能保養視力和皮膚,當中的抗氧化物能對抗全身上下自由基引致的炎症。美國波士頓塔夫斯大學的研究顯示,藍莓能降低由老化及其他炎症引致的中神經退化障礙,或有效減慢記憶力衰退。

3. 菜肉均衡

有關節痛除了食止痛藥,還可以每餐進食2-3份蔬菜,每周食用2次3-4安士魚肉達到菜肉均衡。綠色蔬菜像菠菜、西蘭花、椰菜、包心菜及大白菜等含豐富抗氧化物,能減少體內引致發炎的化學物質,配合各種充滿omega-3的魚類一起吃,可抑制C反應蛋白(C-reactive protein)和白細胞介素-6(interleukin-6),為免疫系統加油,對抗關節炎。

抗炎飲料DIY

大家可能以為薑跟水果九唔搭八,其實兩者可以互相配搭作為一個消暑、抗炎飲料!

雜莓薑汁沙冰

材料

1杯雜莓(草莓、藍莓、黑莓等)

半隻香蕉(冰至硬身)

1杯奶類飲品 (可選牛奶、杏仁奶、豆漿等)

半杯原味乳酪

1/2杯燕麥(快速或整片)

1湯匙奇亞籽(隨意)

1茶匙切碎的新鮮生薑

步驟

1. 將燕麥,奇亞籽和生薑放入攪拌機中攪拌至幼身。

2. 加入奶類飲品、乳酪,雜莓,香蕉和混合,直到變成泥狀,混合物均勻就可。

雖然這杯雜莓沙冰選材天然的水果為主,但糖分不低,大家偶而飲用就可以了。

Text/ 李振洋先生 Edit/ Ada Lee

Image/ Instagram, picjumbo, pixabay

李振洋先生 曾服務美國多家醫院,現為香港綜合腫瘤中心註冊營養師。他致力推廣正確營養訊息,將營養科學資訊生活化。