參賽前後調理——馬拉松添營食鑑

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【星島日報報道】周日(2月17日)渣打馬拉松便開跑,為跑出理想成績,跑手除勤加練習,還須輔以適當飲食,才能內外兼修。專家指,半馬及全馬跑手在賽前數天均須多進食高碳水化合物,有助快速增強體力。高脂、高纖的食物則可免,以防可能令腸胃不適,引致腹瀉,影響賽事表現。至於運動過後,應補充蛋白質和水分,以防身體虛脫。

家營營養中心認可營養師謝施敏說:「備戰一年一度的大型馬拉松,跑手在鍛煉體能的時候,亦需要小心飲食,方可攝取足夠營養,否則貿然參賽,很容易導致各種運動傷患。均衡飲食安排宜列入身體訓練的清單中,基本上,全穀根莖、水果蔬菜、蛋白魚肉、低脂乳製品等,各類食物均可攝取,同時別忘了放鬆心情,才可減少因為過度緊張而引發的腸胃不適。」

馬拉松是一項需要肌肉持久發力的運動,食物選擇上以碳水化合物為主。謝施敏解釋,碳水化合物是供應身體能量的重要營養素,儲存碳水化合物可供身體長時間應用。因此「醣原負荷法」的飲食模式很適合長跑選手,包括半馬或全馬參賽者。「我們攝取的碳水化合物會於體內轉化為醣原,醣原分別儲存在肌肉和肝臟,而足夠的醣原儲備有助快速及有效地應付長跑時的能量所需,以提高持久力和延緩疲倦的感覺。」謝施敏說。她建議在比賽前大概三至四日,跑手每天宜增加攝取約每公斤體重七至十克碳水化合物,以增加身體的醣原儲備。「除了白飯外,膳食中可多選擇粉麵、燕麥片、方包、南瓜、薯仔、番薯、粟米等,這些都是高碳水化合物來源的替換食物,水果也能提供碳水化合物,其中香蕉的碳水化合物含量較其他水果為高。」

市面上有許多針對補充能量的營養補充品,如Power Gel(能量啫喱),謝施敏不諱言,一般的營養補充品都含糖分及礦物質,能為長跑人士於比賽期間迅速補充能量,還可補充因大量出汗而流失的水分及電解質。不過,由於能量啫喱的糖分普遍偏高,對於容易腸胃敏感人士,可能會引致腸胃不適,甚至腹瀉,反而影響比賽表現。

跑手在臨跑前要分外小心飲食,尤其當天的早餐,應避免難以消化的食物,以免在賽程中要去洗手間。可於比賽前兩至三小時進食早餐,並選擇輕怡的食物,減少食用高脂肪及煎炸類食品,因其熱量高及較難消化,多吃容易增加體重及加重腸胃負擔,有機會影響運動表現。

謝施敏以天然食材,示範以下兩款做法簡便的食譜。賽前食薯仔通粉乳酪蛋沙律,能快速增強體力,薯仔和通粉有豐富碳水化合物,雞蛋含蛋白質及維他命B。賽後飲燕麥香蕉牛奶,香蕉含維他命B6,幫助身體代謝從食物中獲得能量。牛奶含蛋白質,能補充賽後流失的水分。

從中醫學角度看,長跑運動依賴體內的氣血推動。註冊中醫師何慧潔表示,氣和血正是構成人體和維持人體生命活動的兩大基本物質,需要靠平日的生活作息和飲食作長時間的調理,並沒有捷徑一下子大量補充。

「精氣是要收藏的,但馬拉松是一項消耗和發散陽氣極大的運動,所以要懂得收斂和儲蓄陽氣,日常盡量不要過分發怒、過勞、晚睡或捱夜。」她引用《黃帝內經•素問》所指,「五穀為養、五果為助、五畜為益、五菜為充,氣味合而服之,以補精益氣。」意即日常生活中不要偏食,避免只吃一種食材,須注意調和,以補精益氣。何醫師認為,部分中藥可補充正氣,例如黃芪和人參能提升精氣,人參補氣,白朮和淮山可健脾胃,熟地、當歸和紅棗可補血等。其中,人參和白朮較偏溫補,服用前需要先諮詢醫師,了解是否適宜進食。

何潔慧表示,賽後飲用中藥補健茶,較喝汽水、能量飲品等更具滋補身體的功效。她提議可飲用以下兩款參茶:

詳情請閱二月九日《星島日報》副刊。

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